DIETA PREVIA A UNA COMPETENCIA

Carga de glucógeno:

El deportista debe cuidar siempre que las reservas de glucógeno estén completas antes de cada entrenamiento y/o de una competencia y esto se logra mediante una correcta alimentación y un buen manejo en las cargas de entrenamiento.





Previo a una competencia se realiza lo que se conoce como "Carga de glucógeno" y tiene las siguientes características:


- Diariamente el deportista debe incluir en su dieta un 55 al 60% de hidratos de carbono donde predominen los hidratos decarbono complejos.


- 5 días antes de una competencia se debe aumentar el consumo de hidratos de carbono al 65-70% siempre predominando los complejos. Durante estos 5 días en el entrenamiento debe haber una disminución de las cargas para que de esta forma se asegure un adecuado llenado de las reservas de glucógeno.


Dieta para el día de la competencia.


Hay que considerar principalmente la digestibilidad y tolerancia personal con el objetivo de conseguir un bienestar completoprevio a la competencia. Por lo tanto hay que considerar:


- Eliminar alimentos grasos y reducir la cantidad de proteínas.


- No seleccionar alimentos muy ricos en fibra.


- Incluir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos.


- NO incluir alimentos nuevos (todo alimento debe haber sido probado anteriormente para comprobar tolerancia)


- Comer despacio.


- No tomar bebidas deprisa, frías ni en gran cantidad.


La comida principal antes de la prueba debe ser rica en hidratos de carbono y realizarse 3hs. de la competencia para garantizar:


* Un relativo vaciamiento gástrico.
* Una reserva de glucógeno hepático y muscular máximo.
* Glucemia e insulinemia normales.



Por ejemplo si la prueba comienza a las 10hs de la mañana:

- La noche anterior puede consumir fideos a la bolognesa.



- El desayuno debe ser a las 7hs y puede incluir: café con leche desc., tostadas de pan blanco con queso untable descremado y manzana sin cáscara.



Dieta para después de la competencia.

Una vez realizada la prueba es muy importante realizar una buena recuperación nutricional cuyo objetivo es compensar lasreservas gastadas durante la misma.


Para ello se recomienda:


- Tomar una bebida con hidratos de carbono y mineralizada a una temperatura entre 5 y 10°C (jugos de frutas, licuados, bebidas deportivas)


- La comida siguiente al final de la prueba debe incluir: vegetales, hidratos de carbono complejos, proteínas de fácil digestión y fruta.

LA HIDRATACIÓN:

Momento e intervalos sugeridos para la ingesta de líquidos antes, durante y después del ejercicio.
Para el deportista la sed no constituye un indicador fiable de las necesidades de agua, debe ingerirse líquidos antes de percibir la sensación de sed porque la sed ya indica una deshidratación celular.

Como indicador fiable del estado de hidratación del deportista se puede utilizar la orina:

- Existe una buena hidratación si la orina es clara y el volumen normal.

- Existe una hidratación insuficiente si la orina es muy amarilla y el volumen está disminuido.

Este control lo puede realizar el deportista durante los entrenamientos y luego de una competencia.
Momento o intervalo de consumo en competición o entrenamiento Cantidad (cc) 2 hs. antes
15 minutos antes
intervalos de 15-20 minutos durante el ejercicio
10-20 minutos después del ejercicio

Estas recomendaciones son válidas tanto para ejercicios prolongados como para ejercicios de corta duración.
La máxima cantidad de fluidos que pueden ser consumidos durante el ejercicio: 400 a 800ml/h, dependiendo del tamaño del individuo y el tipo de evento de resistencia (por ej. ciclismo se puede llegar a consumir mayor cantidad, pedestrismo en general se observa una mayor incidencia de malestar gastrointestinal durante estos eventos lo que puede explicar las menores tasas de ingesta de fluidos).

Con qué hidratar?
La decisión va a estar sujeta principalmente a la duración del ejercicio:

•Si el ejercicio se mantiene por una hora o menos se utilizará agua.

•Si el ejercicio se mantiene por más de una hora se utilizará agua más algún hidrato de carbono y sales.

SUPLEMENTACIÓN.

Es el consumo de sustancias ergogénicas para mejorar el rendimiento deportivo.
A continuación analizaremos distintos aspectos a tener en cuenta ante la decisión de suplementar a los deportistas.

1) Productos con vitaminas y minerales

2) Productos con aminoácidos y proteínas

3) Productos con Hidratos de Carbono

4)Productos "naturales"

5)Productos mixtos

6)Otros productos

fuentes: aguas abiertas en argentina