LA FLEXIBILIDAD: La práctica

Cuello y hombro
* Sentado en una silla, una mano por encima de la cabeza para tocar la oreja del otro lado.
* Con la otra mano sujétate en la silla. Inclina lateralmente la cabeza e intenta acercar la oreja al hombro suavemente, sin emplear mucha fuerza, hasta que percibas un ligero estiramiento.
* Se prosigue el estiramiento inclinando el tronco con la mano que se aguanta la silla.
* Procura no elevar el hombro. Es la oreja la que se acercará al hombro y no al revés.
No fuerzes el estiramiento.

Variante
1 -Igual que sentado pero de pie, con los pies separados en línea con las caderas y hombros relajados.

2 - Sujetar la muñeca izquierda con la mano derecha en la espalda a la altura de los glúteos. Tirar de la muñeca izquierda con la mano derecha. Intentar acercar la oreja derecha al hombro derecho hasta notar tensión.

Pecho y hombro

* Separado de la pared aproximadamente 60 cm., separa los pies en línea con la cadera.
* Cabeza alineada con la columna vertebral, espalda recta, pecho erguido y los abdominales tensos.
* Una mano en el muslo y la otra en la pared a la altura del hombro, un poco hacia atrás, con los dedos hacia arriba.
* Girar el tronco como si te alejaras de la pared. Controlar que las caderas siguen rectas. Respira con normalidad.
* Cuando notes tensión en el hombro aguanta el estiramiento pero no fuerces ni esperes a sentir dolor.
* Aguanta unos 8-10 segundos si lo que quieres es mantener el estiramiento del músculo y unos 20-30 segundos para aumentarlo.
Repetir con el otro brazo.

Parte posterior del brazo

* De pie, espalda recta, pecho erguido, abdominales tensos.
* Separa los pies por fuera de la altura de la cadera. La cabeza debe permanecer en línea con la columna vertebral.
* Inspira al levantar el brazo izquierdo y flexiona el codo. Baja la mano hasta situarla en medio de las paletillas, y mantenla cerca del cuerpo. Para realizar esto ayúdate con la mano derecha, ponla detrás de la parte superior del brazo izquierdo y empuja hacia atrás.
* Respira con normalidad. Sujeta el codo izquierdo con la mano derecha y acerca el codo hasta la línea central del cuerpo
* No bajes la cabeza y aguanta el estiramiento.
* Repetir con el otro brazo.

Hombros, espalda y troco

* Con la espalda recta, el pecho erguido y los abdominales tensos. Los pies separados a la altura de las caderas. La cabeza en línea recta con la columna.
* Levanta los brazos todo lo que puedas, elevando la caja torácica.
* Enlace las muñecas con las palmas de las manos juntas y aguanta el estiramiento.
* No descuides la cabeza y el cuello, los cuales deberán estar rectos y mirando al frente.

Antebrazos

* De rodillas, éstas en línea con las caderas y la espalda recta.
* Cabeza alienada con la columna vertebral.
* Apoyar las palmas de las manos en el suelo con los dedos mirando hacia las rodillas.
* Echar las caderas suavemente hacia atrás. Cuando notemos tensión en los antebrazos, aguntar el estiramiento.


Hombros, espalda, pecho y tronco
* Posición de pie, separado de la pared medio metro aproximadamente.
* Espalda recta, pecho erguido y la cabeza en línea con la columna.
* Dá un paso hacia atras con el pie derecho y estira el brazo contrario hacia la pared apoyando la palma de la mano en ella.
* Estira la mano hacia arriba sin separarla de la pared mientras acercas la axila a la misma.
* Mantén el estiramiento unos segundos.

Variantes:

1- Repita con el otro brazo.2- Repite con los dos brazos apoyados en la pared.3- Separe los pies unos centímetros de la pared.


Brazos, hombros y pecho
* Sentado en el suelo. Apoyaremos los manos por detras de nosotros a la altura de los hombros.
* Deslizar el cuerpo hacia adelante hasta sentir el estiramiento.
* No exceder una posición incómoda o forzar el estiramiento.

Variantes:

1- Sujetandose en una puerta, a ambos lados de su marco, con las manos por detrás y a la altura de los hombros, dirigir el cuerpo hacia adelante. Cuida de mantener el pecho alto y la barbilla hacia adentro.

2- Entrecrucar las manos por detrás de nosostros y levantar los brazos hasta notar el estiramiento de los hombros y el pecho. Mantén el pecho sacado y la barbilla hacia adentro.


Parte anterior del muslo y parte anterior del tobillo

* De rodillas, sentado sobre los talones y con los empeines mirando hacia abajo.
* Échate suavemente hacia atrás apoyando las manos en el suelo para controlar el estiramiento.

Nota: Se deberá tener mucha prudencia con este estiramiento ya que podría dañar la rodilla. No realices este ejercicio si te duelen las rodillas.

Nota: Nunca pondremos los pies hacia afuera ya que podría causar un sobre estiramiento de los ligamentos interiores de la rodilla.


Parte interna de la cadera

* Sentado con las piernas flexionadas y la planta de los pies juntas.
* Sujeta los tobillos por la parte interna de las piernas y apoya los brazos en las rodillas.
* Ejerce presión con los brazos sobre las piernas hacia abajo inclinandote lentamente hacia adelante hasta sentir un estiramiento suave en las ingles.

Nota: Si te cuesta demasiado o estás incómodo, quizá tengamos las rodillas excesivamente dobladas o los talones muy cerca de la ingle. Tan sólo deberás estirar un poco las piernas.

Variante:

1- Otra forma de estirar esta zona consiste en sentarse contra una pared que sirva de apoyo. Con la espalda erguida y las plantas de los pies juntas, usa las manos para empujar suavemente hacia abajo las partes interiores de los muslos


Parte posterior del muslo

*Cruza una de las piesnas sobre la otra en posición de pie y flexiona el tronco hacia adelante.
* Intenta tocar el suelo con las dos manos a la vez.

Nota: No realizar rebotes para conseguir llegar al suelo.

Nota: Si sientes dolor no realices este ejercicio.


Tobillo

* Coloca el empeine del pie mirando hacia el suelo
* Presiona hacia delante y abajo.

fuente: i-natacion.com