El rendimiento deportivo, tiene una relación directa con la calidad de la alimentación ingerida por el nadador. Los alimentos, el agua y el oxígeno constituyen los ingredientes a través de los que el metabolismo humano obtiene energía y elementos formadores de nuevos tejidos. En el deporte de alto rendimiento, la nutrición es muy similar a la del deporte aficionado; quizás la diferencia más acusada consista en el nivel de calorías totales a ingerir, ya que en el deporte profesional la demanda energética del entrenamiento es muy superior a la del deporte amateur.
Para establecer una alimentación correcta, es preciso hacer primero un planteamiento de la situación nutricional del deportista (hábitos nutricionales, ingesta de calorías, medición de tejido adiposo, etc.) y establecer los parámetros físicos (peso ideal de competición, tejido adiposo) y metabólicos que quieren alcanzarse a través de la nutrición, diseñando a continuación un programa que permita llegar a ello.
Es muy cierto que, en el campo de la nutrición deportiva existen muchos conceptos erróneos, basados en supersticiones, desinformación y en personas que, con mejor voluntad que conconocimientos, se aproximan a esta o cualquier otra modalidad deportiva.
Lo cierto es que podemos decir que, si bien sería completamente inadmisible que, atletas profesionales estuvieran entrenados por técnicos, aficionados o poco aptos es, sin embargo, algo aun lamentablemente frecuente que, la nutrición de los deportistas sea llevada a cabo por personas que no tienenf ormación especial para ello o directamente no es tenida en cuenta y, vemos como atletas que tienen nivel de entrenamiento para alta competición, no llevan ningún tipo de dieta. SOMOS LO QUE COMEMOS, esto es un axioma fundamental de la nutrición que en el alto rendimiento podría ser: “Rendimos en función de lo que comemos”.
Una primera conclusión a estos planteamientoses que cualquier atleta de alto rendimiento que está en la actualidad sometido a un programa de entrenamiento intensivo, puede mejorar su forma física de una manera significativa y racional, adoptando unos principios racionales de nutrición.
VENTAJAS DE LA NUTRICIÓN PARA EL ALTO RENDIMIENTO
1ª Una alimentación racional y balanceada protege contra posibles deficiencias que implicarían una disminución del rendimiento.
2ª La alimentación equilibrada compensa de las pérdidas de nutrientes producidas por el ejercicio.
3ª Aporta los elementos necesarios para incrementar la masa muscular magra y mantener bajo el panículo adiposo, dentro de un peso corporal adecuado.
4ª Favorece la acumulación óptima de depósitos energéticos.
5ª Facilita la obtención del peso corporal adecuado según el tipo de deporte.
6ª Mejora el sistema inmunitario del deportista.
7ª Previene o disminuye los procesos de recuperación de lesiones.
8ª Aumenta la vida deportiva del atleta (optimizando la formación de masa muscular magra y funciones metabólicas).
Mediante la ingesta de alimentos incorporamos a nuestro organismo una serie de principios alimenticios:
- Hidratos de carbono
- Proteínas
- Lípidos o grasas
- Vitaminas- Minerales
- Líquidos
Los tres primeros son los que aportan energía (kcal), los otros tres son indispensables para que se produzcan todos los procesos celulares.
Hidratos de carbonoEs la principal fuente de energía para el organismo debido a su rápida utilización. Se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. El glucógeno del hígado regula la concentración de glucosa en sangre y es esta glucosa la que alimenta el cerebro en forma constante (el cerebro no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como fuente de energía). Si el cerebro cuenta con la glucosa suficiente la capacidad de concentración y el estado de ánimo es óptimo. El glucógeno muscular debe abastecer las necesidades del músculo para llevar a cabo la actividad deportiva.
Existen dos tipos de hidratos de carbono:
- Simples: son de una muy rápida absorción por lo tanto rápidamente se encuentran en sangre para su utilización. Ej.: azúcar, jugos de frutas, frutas, mermeladas, dulce de batata, etc.
Estos a su vez se clasifican en:
1. Monosacáridos: glucosa, fructosa, galactosa, etc.
2. Disacáridos: sacarosa (azúcar de mesa), lactosa, etc.
3. Oligosacáridos:
- Complejos: son de absorción más lenta pero son los que permitirán un adecuado llenado de las reservas de glucógeno enmúsculo e hígado. Ej.: pastas, arroz, harina de maíz (polenta), pan, papa, lgumbres, etc.
Intimamente relacionado a la clasificación anterior se encuentra el concepto de índice glucémico que es el tiempo que pasa desde que se ingiere el alimento hasta que puede ser utilizado. Este índice glucémico va a depender de la forma molecular, de la preparación a la que fue sometido el alimento y a su contenido de proteínas, grasas y fibra. En general los hidratos de carbono simples son de alto índice glucémico y los complejos de bajo índice glucémico.
Proteínas
Son un componente estructural del organismo pero no van a realizar un aporte energético importante. Forman parte importante en la composición de las membranas celulares. Son proteínas la miosina y la actina del músculo, distintas hormonas reguladoras, intervienen en el transporte de hormonas y de sustratos, etc.
Los componentes estructurales de las proteínas son los aminoácidos (aa). Los cuales se clasifican en esenciales (se denominan así porque no pueden ser sintetizados dentro del organismo y por lo tanto deben incorporarse en forma exógena por medio de los alimentos) y no esenciales (pueden ser sintetizados a partir de otros intermediarios).
Las proteínas pueden ser de origen:
- Animal: son de un alto valor biológico. La calidad de una proteína se mide por la cantidad de aa esenciales que contenga y por su digestibilidad y absorción. Ej.: leche, carne vacuna, pescado, queso, clara de huevo, etc.
- Vegetal: de menor valor biológico porque es difícil que contengan todos los aa esenciales, pero este valor biológico puede mejorarse con una adecuada combinación (por ejemplo arroz con legumbres, leche con cereales, verduras con cereales, etc.)
En general en la Argentina es difícil que la recomendación de proteínas no se cumpla. Se dificulta si el deportista debe mantener un peso corporal muy bajo (danza, gimnasia rítmica, etc.) o si su conducta alimentaria es inadecuada o es vegetariano estricto porejemplo.
Lípidos
Los lípidos son componentes estructurales de las membranas y son una forma de almacenamiento de energía en el tejido adiposo como triglicéridos (moléculas compuestas por ésteres de glicerol y tres moléculas de ácidos grasos).
Se pueden clasificar en:
- Saturados: en general son de origen animal. Ej.: manteca, grasa vacuna, etc.
- Insaturados: en general son de origen vegetal. Ej.: aceites.
Estos a su vez se dividen en:
* Polinsaturados (aceite de girasol, de maíz, de soja)
* Monoinsaturados (aceite de oliva).
El porcentaje de lípidos que debe incluir una dieta no debe superar el 25% del valor calórico total. A su vez se debe respetar una relación del tipo de lípidos, es decir que dentro del 25% 1/3 debe ser saturados, 1/3 polinsaturados y 1/3 monoinsaturados para asegurar un correcto aporte de ácidos grasos esenciales.
Los lípidos transportan a las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) a través del organismo, son fuente de energía utilizada preferentemente en los trabajos de muy larga duración y baja intensidad.
Pirámide alimentaria
Para una mejor comprensión podemos dividir a los alimentos en los siguientes grupos:
Grupo 1: incluye a todos aquellos alimentos que aportan hidratos de carbono complejos. Ej.: pastas, papa, batata, pan, galletitas de agua o salvado, arroz, harina de maíz (polenta), etc.
Grupo 2: comprende las hortalizas que no aportan hidratos de carbonos llamados complejos. Ej. tomate, zapallito, zanahoria, zapallo, lechuga, acelga, cebolla, etc.Grupo 3: comprende las frutas.
Grupo 4: comprende los lácteos. Ej: leche, yogur, quesos.
Grupo 5: comprende los alimentos ricos en proteínas sean animales o vegetales. Ej: carne vacuna, pollo, pescado, legumbres(lentejas, garbanzos, porotos, etc.)
Grupo 6: comprende las grasas (crema de leche, manteca, aceite, margarina, etc.) y los hidratos de carbono simples (azúcar,mermelada, miel, etc.)
Las vitaminas y los minerales son aportados por todos los grupos de alimentos pero es indiscutible que se encuentran en mayor cantidad en frutas y verduras crudas, cereales y carnes.
Características generales de la alimentación
- Debe ser mixta, variada, que contenga todos los nutrientes. Y preferentemente seleccionar alimentos naturales con el menor procesamiento industrial.
- No hay porque renunciar a gustos personales (chocolate, facturas, etc.) si son consumidos en cantidades moderadas y como algo esporádico.
- Deben respetarse cantidades y horarios de las comidas.
- Se debe comer tranquilo, masticando correctamente.
- Debe incluir lácteos descremados.
- En lo posible consumir pan y no galletitas porque estas contienen mayor cantidad de grasa. Si se consume galletitas consumirlas de bajo contenido graso (<>
- En lo posible utilizar cereales integrales (al contener la cascara se conservan ciertas vitaminas y minerales y además hay un mayor aporte de fibra).
- Diariamente incluir diversas frutas y verduras crudas bien lavadas y con cáscara para aumentar el aporte de fibra.
- Consumir pescado 2 o 3 veces por semana porque contienen ácidos grasos polinsaturados y antioxidantes.
- Con respecto a la carne vacuna seleccionar cortes magros (peceto, cuadril, lomo, etc.). Y no exceder un consumo de 4 veces por semana.
- En relación al pollo consumirlo sin piel y preferentemente la pechuga.- En las comidas y durante el día tomar agua en vez de jugos comerciales o gaseosas.
- No consumir embutidos ni fiambres (hamburguesas, salchichas, salame, etc.) por su excesivo contenido de grasas saturadas y sal.
- En cuanto a las formas de preparación de las comidas hay que evitar aquellas que utilizan el aceite en caliente (frituras, salteados, etc.) El aceite hay que consumirlo siempre en crudo. Se puede utilizar el spray vegetal.
- No incluir alimentos "vacíos" (aquellos que solo aportan calorías). Por ej.: golosinas, snacks, etc.- Limitar el consumo de alimentos curados en sal, ahumados y conservados con nitritos.
- Moderar el consumo de azúcares simples.
fuentes: Aguas abiertas en argentina; federacion entrerriana de natacion
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